HOEVEEL EIWITTEN NA SPORTEN

HOEVEEL EIWITTEN NA HET SPORTEN ETEN? VOED JE SUCCES MET DE KRACHT VAN EIWIT

Ben je gefocust op het maximaliseren van je trainingseffectiviteit en het vergroten van je spiermassa? Dan is hier iets wat je moet weten: de kracht van eiwitinname na je workout kan een gamechanger zijn

1. WAAROM EIWITTEN NA HET SPORTEN

Robuust bewijs toont aan dat het consumeren van eiwitten voor en/of na de training leidt tot een aanzienlijke stijging van de spiereiwitsynthese, wat essentieel is voor het herstel en de groei van je spieren.

2. HOEVEEL EIWITTEN NA HET SPORTEN

Hoewel de algemene norm voor post-workout eiwitinname momenteel op 20 tot 25 gram ligt, suggereert recent onderzoek dat een hogere dosis aanzienlijk meer impact kan hebben. Een inname van 40 gram wei-eiwit na een volledige weerstandstrainingssessie blijkt een aanzienlijk krachtigere MPS-respons te stimuleren dan de gebruikelijke 20 gram, vooral bij jonge mannen die regelmatig weerstandstraining doen.

Het onderzoek ook keek naar de invloed van de vetvrije massa van het lichaam (LBM) op de reactie van de spieren op eiwitinname. Fascinerend genoeg toonde het onderzoek aan dat, ongeacht of je een lagere of hogere LBM hebt, er geen significant verschil in MPS-reactie is na het innemen van eiwit.

Van 20 naar 40 gr eiwitten eten na je training

Wat wel naar voren kwam in diverse onderzoeken, is dat een inname van 40 gram wei-eiwit een aanzienlijk grotere MPS-reactie stimuleerde dan de gebruikelijke 20 gram.

Wat betekent dit voor jouw fitnessreis? Het toevoegen van die extra 20 gram wei-eiwit aan je herstelroutine na een intensieve weerstandstrainingssessie kan het verschil maken. Het is niet alleen wat je in de sportschool doet, maar ook hoe je jouw lichaam voedt dat een cruciale rol speelt.

3. DIT KAN JE ETEN

Met deze hoeveelheid aan producten kom je aan 20 gr eiwitten.

Voorbeelden van maaltijden na het sporten:

– Schaaltje magere kwark (200 gr) met wat noten en chia-, hennep of lijnzaad. Eventueel met een lepeltje 100% pindakaas.
– 2 Rijstwafels met cottage cheese, banaan en kaneel
– 2 Rijstwafels met cottage cheese en komkommer
– 3 Gekookte eieren (1x heel, 2x alleen eiwit) op een cracker
– Een omelet van 3 gekookte eieren (1x heel, 2x alleen eiwit)
– Quinoa of couscous salade met kikkererwten en gegrilde groentes
– Vega balletjes met courgette spaghetti, knoflook olijven en feta
– Poké bowl salade met zeewier, sojabonen, komkommer, radijs en wasabi mayonaise.

Of een van de inspiratiegerechten onderaan de pagina.

Het wordt aanbevolen om ongeveer twintig tot dertig procent meer plantaardige eiwitten te consumeren als je geen eiwitten uit dierlijke bronnen haalt. Het is van groot belang om zorgvuldig te variëren en te combineren, aangezien de essentiële aminozuren aanzienlijk verschillen per plantaardig product. Diverse onderzoekers onderzoeken nog steeds het verschil tussen whey-eiwitten en plantaardige eiwitten, maar tot op heden blijkt een aanzienlijke inname van plantaardige eiwitten een uitstekend alternatief te zijn voor vegetariërs of veganisten.

Ontketen de kracht van je spieren en geef ze de voedingsstoffen die ze verdienen! Overweeg een verhoogde eiwitinname na je training om je fitnessdoelen naar nieuwe hoogten te tillen. Je lichaam zal je dankbaar zijn voor de extra boost op weg naar een sterkere en gespierdere versie van jezelf.

Meer weten? Bekijk eens deze onderzoeken, na te lezen in dit artikel of deze.