HOEVEEL EIWITTEN NA SPORTEN

HOEVEEL EIWITTEN NA HET SPORTEN ETEN? VOED JE SUCCES MET DE KRACHT VAN EIWIT

Ben je gefocust op het maximaliseren van je trainingseffectiviteit en het vergroten van je spiermassa? Dan is hier iets wat je moet weten: de kracht van eiwitinname na je workout kan een gamechanger zijn

Hoeveel eiwitten na sporten

1. WAAROM EIWITTEN NA HET SPORTEN

Robuust bewijs toont aan dat het consumeren van eiwitten voor en/of na de training leidt tot een aanzienlijke stijging van de spiereiwitsynthese, wat essentieel is voor het herstel en de groei van je spieren.

2. HOEVEEL EIWITTEN NA HET SPORTEN

Hoewel de algemene norm voor post-workout eiwitinname momenteel op 20 tot 25 gram ligt, suggereert recent onderzoek dat een hogere dosis aanzienlijk meer impact kan hebben. Een inname van 40 gram wei-eiwit na een volledige weerstandstrainingssessie blijkt een aanzienlijk krachtigere MPS-respons te stimuleren dan de gebruikelijke 20 gram, vooral bij jonge mannen die regelmatig weerstandstraining doen.

Het onderzoek ook keek naar de invloed van de vetvrije massa van het lichaam (LBM) op de reactie van de spieren op eiwitinname. Fascinerend genoeg toonde het onderzoek aan dat, ongeacht of je een lagere of hogere LBM hebt, er geen significant verschil in MPS-reactie is na het innemen van eiwit. 

Van 20 naar 40 gr eiwitten eten na je training

Wat wel naar voren kwam in diverse onderzoeken, is dat een inname van 40 gram wei-eiwit een aanzienlijk grotere MPS-reactie stimuleerde dan de gebruikelijke 20 gram.

Wat betekent dit voor jouw fitnessreis? Het toevoegen van die extra 20 gram wei-eiwit aan je herstelroutine na een intensieve weerstandstrainingssessie kan het verschil maken. Het is niet alleen wat je in de sportschool doet, maar ook hoe je jouw lichaam voedt dat een cruciale rol speelt.

 

Hoeveel eiwitten na sporten 2

3. DIT KAN JE ETEN

Met deze hoeveelheid aan producten kom je aan 20 gr eiwitten. 

 

Hoeveel eiwitten na sporten 3

Voorbeelden van maaltijden na het sporten:

– Schaaltje magere kwark (200 gr) met wat noten en chia-, hennep of lijnzaad. Eventueel met een lepeltje 100% pindakaas.
– 2 Rijstwafels met cottage cheese, banaan en kaneel
– 2 Rijstwafels met cottage cheese en komkommer
– 3 Gekookte eieren (1x heel, 2x alleen eiwit) op een cracker
– Een omelet van 3 gekookte eieren (1x heel, 2x alleen eiwit)
– Quinoa of couscous salade met kikkererwten en gegrilde groentes
– Vega balletjes met courgette spaghetti, knoflook olijven en feta
– Poké bowl salade met zeewier, sojabonen, komkommer, radijs en wasabi mayonaise.

Of een van de inspiratiegerechten onderaan de pagina.

Het wordt aanbevolen om ongeveer twintig tot dertig procent meer plantaardige eiwitten te consumeren als je geen eiwitten uit dierlijke bronnen haalt. Het is van groot belang om zorgvuldig te variëren en te combineren, aangezien de essentiële aminozuren aanzienlijk verschillen per plantaardig product. Diverse onderzoekers onderzoeken nog steeds het verschil tussen whey-eiwitten en plantaardige eiwitten, maar tot op heden blijkt een aanzienlijke inname van plantaardige eiwitten een uitstekend alternatief te zijn voor vegetariërs of veganisten.

Ontketen de kracht van je spieren en geef ze de voedingsstoffen die ze verdienen! Overweeg een verhoogde eiwitinname na je training om je fitnessdoelen naar nieuwe hoogten te tillen. Je lichaam zal je dankbaar zijn voor de extra boost op weg naar een sterkere en gespierdere versie van jezelf.

Meer weten? Bekijk eens deze onderzoeken, na te lezen in dit artikel of deze.

Andere foodblogs

Makkelijke vegetarische recepten avondeten Vegetarische butter chicken met aubergine en witte bonen
Butter chicken with no-chicken
naanbrood van cottage cheese en ei - makkelijke vegetarische recepten
Naanbrood van cottage cheese en ei
Makkelijke vegetarische recepten avondeten Gebakken wraps met zwarte bonen tomaten vulling
Gebakken wraps met zwarte bonen tomaten vulling
Vegetarische rendang van spitskool en oesterzwammen makkelijke vegetarische recepten avondeten
Rendang van spitskool en oesterzwammen
Gezonde carrot cake met griekse yoghurt walnoten en rozijnen
Gezonde carrot cake met Griekse yoghurt
Vegetarische saté recept van tofu met rijst en sperziebonen
Saté van tofu met rijst en sperziebonen
Makkelijke vegetarische salade recepten Atjar tjapoer kikkererwten salade met curry mayonaise
Atjar Tjampoer kikkererwten salade
Crackers met eiersalade
Crackers met eiersalade
Makkelijke vegetarische recepten avondeten Flammkuche met wortel rode ui en feta
Flammkuche met wortel rode ui en feta
Makkelijke vegetarische salade recepten Regenboogsalade met noedels
Regenboog salade met noedels
Makkelijke vegetarische recepten avondeten Vegetarische quesadilla uit de oven met linzen
Quesadilla uit de oven met linzen
Makkelijke vegetarische recepten avondeten Flammkuche met rode biet ricotta geitenkaas en walnoten
Flammkuche met rode biet en geitenkaas
Makkelijke vegetarische salade recepten Pompoen salade met feta en walnoten
Pompoen salade met feta en walnoten
Makkelijke vegetarische recepten Broodje met hummus pesto avocado en kiemgroente
Broodje hummus met avocado
Makkelijke vegetarische recepten Kaneelbroodjes maken zonder bladerdeeg
Eenvoudige smeuïge kaneelbroodjes

Ontvang de nieuwste blogs, recepten en inspiratie!

CRACKER MET COTTACHE
CHEESE EN SAMBAL 

KIKKERERWTEN MET COTTAGE
CHEESE EN KOMKOMMER

WRAP MET OMELET 
EN AVOCADO

  • JANNE MEIJSSEN, oprichter van Vega Makkelijk, is getrouwd en heeft twee kinderen. Ze heeft inmiddels drie kookboeken uitgebracht. Naast haar leuke baan heeft ze aandacht voor een gezond, voedzaam en lekker voedingspatroon. De kennis die zij hierin opdoet vertaalt zij in gezonde makkelijke recepten en informatieve blogs.

  • Bekijk ook eens

  • Bananencake met chocolade en zonder suiker
  • Makkelijke vegetarische salade recepten
  • Makkelijke vegetarische salade recepten
  • Makkelijke vegetarische recepten avondeten Nacho bloemkoolschotel
  •  

    Ontvang kookinspiratie, de nieuwste recepten en blogs

    Schrijf je in voor de

    NIEUWSBRIEF