GEBAKKEN WRAPS MET ZWARTE BONEN TOMATEN VULLING
Op zoek naar een snelle, voedzame lunch of een wat lichtere avondmaaltijd? Deze Gebakken Wraps met Zware Bonen Tomaten Vulling zijn precies wat je nodig hebt. Binnen slechts 20 minuten zet je een kleurrijk en hartig gerecht op tafel dat perfect is voor twee personen.
Gebakken Wraps met vulling
De wraps worden krokant gebakken en gevuld met een heerlijke mix van zwarte bonen, verse tomaten en aromatische kruiden zoals komijn en knoflookpoeder. Een gebakken ei maakt het geheel compleet en voegt extra eiwitten toe voor een vullende maaltijd.
Voor een frisse afwerking kun je de wraps garneren met koriander, jalapeños en mais, wat zorgt voor een mooie balans van smaken en texturen. Deze wraps zijn niet alleen snel en makkelijk te maken, maar ook een feest voor je smaakpapillen. Perfect voor een gezonde, snelle lunch of een lichte avondmaaltijd!
Zwarte Bonen
Zwarte bonen zijn een voedzame toevoeging aan je dieet, rijk aan essentiële voedingsstoffen die bijdragen aan een goede gezondheid. Ze bevatten een hoge concentratie aan plantaardige eiwitten, wat ze tot een uitstekende vleesvervanger maakt voor vegetariërs en veganisten.
Zwarte bonen zitten ook boordevol voedingsvezels, vitaminen en mineralen zoals ijzer, magnesium, en foliumzuur, die belangrijk zijn voor de productie van energie en de gezondheid van het zenuwstelsel. Wat de smaak betreft, hebben zwarte bonen een zachte, enigszins nootachtige smaak en een stevige, romige textuur.
De bereiding
Begin met het verhitten van een eetlepel zonnebloemolie in een koekenpan op hoge temperatuur. Bak de maiswraps aan beide zijden tot ze goudbruin en krokant zijn, en laat ze vervolgens uitlekken op keukenpapier. In een aparte pan bak je de eieren tot ze naar wens gaar zijn. Verhit nog wat olie in de koekenpan en fruit het fijngesneden sjalotje kort aan. Voeg de uitgelekte zwarte bonen toe samen met het komijnzaadpoeder en knoflookpoeder, en bak dit mengsel enkele minuten door. Voeg de in stukjes gesneden tomaten toe en laat het geheel nog twee minuten sudderen. Beleg de gebakken wraps met een ei en schep er het zwarte bonen- en tomatenmengsel overheen. Werk de wraps af met een frisse garnering van koriander, jalapeños en mais voor een extra smaakvolle toets. Serveer direct en geniet van deze snelle, gezonde maaltijd!
Gebakken wraps met zwarte bonen tomaten vulling
Ingrediënten
- 4 st (glutenvrije) maiswraps
- 2 st Ei
voor de zwarte bonen tomatenvulling
- 1 blik Zwarte bonen 265 gr, afgespoeld en uitgelekt
- 2 st Tomaten in stukjes gesneden
- 1 st Sjalotje fijngesneden
- 1 tl Komijnzaadpoeder
- 1/2 st Knoflookpoeder
Voor de garnering
- Koriander, jalapenos, mais
Instructies
- Verwarm een koeken pan met een eetlepel zonnebloemolie. Bak de wraps in enkele minuten aan beide zijdes goudbruin op hoge temperatuur. Laat de wraps goed uitlekken op keukenpapier.
- Bak de eieren in een koekenpan met wat olie.
- Fruit het sjalotje kort aan in de pan met wat olie. Voeg de zwarte bonen, het komijnzaad- en het knoflookpoeder toe en bak enkele minuten. Voeg de tomatenblokjes erbij en bak twee minuten mee.
- Beleg een wrap met een ei en het bonenmengsel. Garneer het gerecht.
Andere lunch recepten
JANNE MEIJSSEN, oprichter van Vega Makkelijk, is getrouwd en heeft twee kinderen. Ze heeft inmiddels drie kookboeken uitgebracht. Naast haar leuke baan heeft ze aandacht voor een gezond, voedzaam en lekker voedingspatroon. De kennis die zij hierin opdoet vertaalt zij in gezonde makkelijke recepten en informatieve blogs.
Bekijk ook eens deze recepten
