GEBAKKEN WRAPS MET ZWARTE BONEN TOMATEN VULLING
Op zoek naar een snelle, voedzame lunch of een wat lichtere avondmaaltijd? Deze Gebakken Wraps met Zware Bonen Tomaten Vulling zijn precies wat je nodig hebt. Binnen slechts 20 minuten zet je een kleurrijk en hartig gerecht op tafel dat perfect is voor twee personen.
Gebakken Wraps met zwarte bonen
De wraps worden krokant gebakken en gevuld met een heerlijke mix van zwarte bonen, verse tomaten en aromatische kruiden zoals komijn en knoflookpoeder. Een gebakken ei maakt het geheel compleet en voegt extra eiwitten toe voor een vullende maaltijd. Voor een frisse afwerking kun je de wraps garneren met koriander, jalapeños en mais, wat zorgt voor een mooie balans van smaken en texturen.
Zwarte Bonen
Zwarte bonen zijn een voedzame toevoeging aan je dieet, rijk aan essentiële voedingsstoffen die bijdragen aan een goede gezondheid. Ze bevatten een hoge concentratie aan plantaardige eiwitten, wat ze tot een uitstekende vleesvervanger maakt voor vegetariërs en veganisten. Zwarte bonen zitten ook boordevol voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Wat de smaak betreft, hebben zwarte bonen een zachte, enigszins nootachtige smaak en een stevige, romige textuur.
De bereiding
Verhit een eetlepel olie in een pan en bak de maiswraps aan beide kanten goudbruin en krokant. Laat ze uitlekken op keukenpapier. Bak in een aparte pan de eieren tot ze gaar zijn. Fruit ondertussen het sjalotje kort aan met een beetje olie, voeg het komijnpoeder en knoflookpoeder toe en bak dit kort mee. Doe de uitgelekte zwarte bonen erbij en laat ze enkele minuten meebakken. Voeg vervolgens de tomatenstukjes toe en laat alles nog een paar minuten sudderen. Beleg de wraps met een gebakken ei en verdeel het bonen-tomatenmengsel erover. Garneer tot slot met koriander, jalapeños en mais voor een frisse en pittige toets.
Gebakken wraps met zwarte bonen tomaten vulling
Ingrediënten
- 4 st (glutenvrije) maiswraps
- 2 st Ei
voor de zwarte bonen tomatenvulling
- 1 blik Zwarte bonen 265 gr, afgespoeld en uitgelekt
- 2 st Tomaten in stukjes gesneden
- 1 st Sjalotje fijngesneden
- 1 tl Komijnzaadpoeder
- 1/2 st Knoflookpoeder
Voor de garnering
- Koriander, jalapenos, mais
Instructies
- Verwarm een koeken pan met een eetlepel zonnebloemolie. Bak de wraps in enkele minuten aan beide zijdes goudbruin op hoge temperatuur. Laat de wraps goed uitlekken op keukenpapier.
- Bak de eieren in een koekenpan met wat olie.
- Fruit het sjalotje kort aan in de pan met wat olie. Voeg de zwarte bonen, het komijnzaad- en het knoflookpoeder toe en bak enkele minuten. Voeg de tomatenblokjes erbij en bak twee minuten mee.
- Beleg een wrap met een ei en het bonenmengsel. Garneer het gerecht.
Andere lunch recepten
JANNE MEIJSSEN, oprichter van Vega Makkelijk, is getrouwd en heeft twee kinderen. Ze heeft inmiddels vier kookboeken uitgebracht. Naast haar leuke baan heeft ze aandacht voor een gezond, voedzaam en lekker voedingspatroon. De kennis die zij hierin opdoet vertaalt zij in gezonde makkelijke recepten en informatieve blogs.
Bekijk ook eens
